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抵抗自由基，蔬菜水果怎么选？

    自由基是人体生命活动中各种生化反应的中间代谢产物，其种类较多并且具有高度的化学活性。大量实验证 实，人的衰老和很多伴随疾病都与自由基相关，过量的自由基会引起细胞、机体的损伤，从而导致人体衰老以及多种疾病的发生。

    俗话说：冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方。人们很早就发现了蔬菜水果对身体健康的重要性。蔬菜水果不仅提供人体所需的一些维生素、矿物质和纤维素等，而且还含有许多植物抗氧化物质，除了众所周知的维生素C、维生素E、类胡萝卜素外，一些蔬菜水果还含有丰富的多酚类物质，如类黄酮、花青素、儿茶素等，这些物质具有较强的抗氧化性，在防治与自由基损伤的相关疾病以及抗衰老过程中都起着十分重要的作用。

然而有研究表明，不同类型和不同品种的水果蔬菜，对不同的自由基抗氧化活性差异较大，下面的这些蔬菜和水果是经过研究证实具有较高抗氧化活性的蔬果，大家在日常中可以适当多选择食用：包括豇豆、韭菜、茄子、尖椒、菜椒、大蒜、卷心菜、芥蓝、胡萝卜、灯笼椒、西红柿、西番莲、猕猴桃、刺玫果、余甘果、红葡萄、沙棘、山楂、蒜头、黄芽菜、芥菜、青菜、红菜椒、洋葱、藕、姜、油菜、西兰花、白萝卜等。

（tips：茶叶也含有较高的抗氧化物质，虽说茶叶不是蔬果，但是每天喝茶也是对身体有益的哟！）

    其实，我们通常食用的蔬菜水果，根据含有营养素的成分种类和含量的不同，也分为“三六九”等。譬如“甲类”蔬菜含有较为丰富的维生素、胡萝卜素、核黄素、钙铁磷等营养物质，营养价值高，人体吸收好，这些蔬菜包括白菜、菠菜、芥菜、苋菜、雪里红等叶菜类蔬菜。

     “乙类”蔬菜的营养成分要弱于“甲类”蔬菜，含有较多核黄素成分，代表有豆制品和豆芽；其次为富含胡萝卜素和维生素C的蔬果，包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等；另外还有含维生素C最为丰富的蔬菜，主要包括大白菜、包心菜、菜花等。

      “丙类”蔬菜的维生素类和矿物质含量相对较少，但是通常淀粉含量高，故有很高的热量，包括常见的洋芋、山药、芋头、南瓜等。

      “丁类”蔬菜在蔬菜水果中属于营养成分含量最少的，其营养价值也相对较低，如冬瓜、竹笋、茄子、茭白等。但是蔬菜分为“三六九等”，只是说各类蔬菜所含营养物质各有千秋，各自“精彩”，大家根据需要进行重点选择。

    蔬菜水果的作用当然不仅仅是在抗氧化上，果蔬中蕴含了丰富的对人体有益的营养素。大量研究表明，常吃蔬菜水果的人的身体素质、寿命等方面都占有优势。生命可贵，健康无价，我们都应该养成多吃蔬菜和水果的良好习惯哟！但是也要学会根据需要进行适当的选择。

 

 

参考文献

1.  万敏娜。不同蔬菜水果抗氧化活性的研究

2.  张名位，郭宝江。果蔬抗氧化作用研究进展

3.  杨建兴，宋曙辉，徐桂花。蔬菜抗氧化活性研究进展

 

撰稿：陈科

编辑：吴婷 傅磊

四川省营养学会

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