营养健康
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骨质疏松症是一种以骨量低下,骨微结构损坏,导致骨脆性增加,易发生骨折为特征的全身性骨病。 根据国际骨质疏松基金会发表的一组数据显示:全球每3秒就会发生一起骨质疏松性骨折,三分之一的女性和五分之一的男性会在50岁后遭遇一次骨折。骨质疏松的高危人群有:老龄,已绝经女性,低体重者,性腺功能低下者,有吸烟、过度饮酒习惯者,蛋白质摄入过多或不足者等。
如何守护骨健康? 饮食运动相结合 针对一般人群,建议饮食+运动相结合。首先要保持适宜体重,需要强调的是,老年人的体质指数标准应适当上调,建议不低于20kg/m2;钙摄入充足对于骨健康至关重要,乳制品是钙的良好来源,每天300~500ml牛奶、200~500g蔬菜、100g豆制品;同时还可以补充1粒钙片,补充维生素D,建议通过服用膳食补充剂补充维生素D,虽然理论上晒太阳也可以合成维生素D,但部分地区日照不足,且紫外线过度照射可能带来其他皮肤方面的问题。 除了饮食外,还应注意多做抗阻运动和有氧运动。最为简单易行的运动为散步,60岁左右的老年,其脉博数达到110次/分的程度,即运动到稍稍出汗是安全的;一次散步的时间在30分钟之内,一日早晚两次,以每次800步左右为标准,且每周要安排有2日左右的休息。在心肺功能和四肢关节功能无异常的情况下,老年人与伙伴们协同在室内从事各种娱乐性的体育活动,既能愉快地坚持下来,又能提高老人对周围环境的顺应性。鼓励老年人进行有氧运动,如缓慢长跑、游泳、骑自行车,做体操等。 预防跌倒 跌倒与许多因素有关,建议除去家中小地毯或卷边的地毯、突出的家具和丝带物;穿低跟鞋;行走时注意凸凹不平的地面、人行道、地板及注意脚下的宠物;注意保养楼梯,两边安装扶手,清理楼梯上的杂物;注意正在服用的药物有无副作用,有些药物可能增加跌倒的风险,比如降压药、安眠药、H2受体阻滞剂等药物。 建议女性延长绝经年龄, 保护卵巢功能 绝经后妇女骨质疏松的主要原因是雌激素水平迅速下降,月经初潮时间晚及绝经时间早的妇女骨质疏松发生率高。生育次数多,哺乳时间长的妇女,骨密度也较低。因此,家庭成员和睦相处;同事间关系融洽;保持乐观、开朗的心理状态;积极治愈慢性疾病;加强营养;戒烟;适度的性生活;适当的营养和体育锻炼都是保护卵巢功能,防止卵巢过早衰退的方法。
( 作者 曾果 张慧娟 曾果系四川省营养学会常务理事、副秘书长,四川大学华西公共卫生学院教授) |