营养健康
孕期怎样规律生活？
饮食如何安排？
对很多孕妈来说，
最害怕的不是一孕傻三年，
而是一胖毁所有！
孕期营养关乎的不仅是一代人，甚至是几代人的健康，所以从深远处说也是国民健康的基础。
怀孕后，很多食物即使妈妈们不想吃，身边的家人朋友也会让你多吃点，理由是：这时是一个人吃两个人用，多吃无妨，体重长得多了也没事，以后再减就是了，一切都是为了孩子。殊不知，其实，孕期“不恰当”的营养（既包括过剩也包括不足，而且现在多以过剩表现居多）对孩子和妈妈的健康都是不利的。
其实孕期“恰当”营养=均衡饮食+适当运动，就能满足宝宝和妈妈的营养需求，也能保持体重平稳！
中国孕期妇女平衡膳食宝塔
上图是中国营养学会妇幼营养分会发布的中国孕期妇女平衡膳食宝塔。这虽然只是一张图，却内容丰富，涵盖了孕期营养的相关的全部基本内容。现在我们就基于此教给各位孕妈妈如何安排好自己一日饮食。但其实，并没有适合所有孕妇的饮食策略，所以各位孕妈妈可以在满足我们建议的基本原则的基础上，建立自己个性化的饮食安排。
孕期饮食建议少食多餐，定时定量，可将一日餐单设置为5-6餐（包括3次正餐、2-3次加餐），使一日各类食物的总量达到中国孕期妇女平衡膳食宝塔图中的推荐。
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7:30 早餐
“不吃”一方面可能导致膳食营养素摄入不足，另一方面很多研究显示不吃早餐还可能导致“继发性”地摄入过量。可以这样安排，包括:
1、牛奶250ml，包括纯牛奶、低脂奶、脱脂奶、无添加糖酸奶均可；
2、鸡蛋（蒸/煮）；
3、主食，可选择：五谷杂粮粥、小米粥、瘦肉抄手配绿叶蔬菜、瘦肉饺子配蔬菜，蒸红薯山药土豆、水煮玉米等，尽量避免经常食用全精制米面的主食，如白面馒头、白面条等。
9：00 运动
在无孕期运动禁忌症的前提下，建议餐后休息20-30分钟后，可适当运动，如散步等。
10：00 加餐
早餐后2小时可适当加餐，如水果、坚果等。可以：
1.一小把花生或两个核桃，或者选择其他种类的坚果，大约10-20g
2.时令低糖分水果：100-200g，注意不要喝果汁，即使是自己鲜榨的果汁
12：00 午餐
午餐食物安排需给孕妈妈提供碳水化合物、脂肪、蛋白质、各种维生素、矿物质和膳食纤维，可以这样安排：
1、主食：除了白米之外，最好添加各种杂粮杂豆或者薯类至少1/5
2、肉类：50-100g，各种瘦肉类均可选择，可红肉（如牛肉）和白肉（如鸡肉、鱼肉等）搭配
3、蔬菜：各类蔬菜150-300g，种类多种多样，尽量保证绿叶蔬菜占1/2-2/3，且绿叶蔬菜尽量少用炒的烹调方式，多选用水煮、凉拌等方式
4．七八分饱为宜，注意细嚼慢咽
14：00 运动
可在专业老师指导下，做孕期瑜伽，孕期有氧操等。
15：00 加餐
下午时间较长，再加上运动后，可适当加餐，避免晚餐前的明显饥饿感，可以：
1.时令的低糖分水果100-200g如：柚子、西柚、苹果、梨、猕猴桃、草莓等，不喝果汁；
2. 牛奶或无添加糖酸奶等250ml，或者一些高纤维，最好不添加糖的主食，如一小块的紫薯山药红薯，或半只玉米，或1小碗红豆绿豆汤，或全麦切面吐司1片等；
18：00 晚餐
晚餐安排类似中餐，但是注意：
1.晚间代谢较白天慢一些，整体饮食易清淡，总量比午餐略少，特别是主食量；
2.坚持荤素搭配，肉类富含优质蛋白质，蔬菜富含膳食纤维和多种维生素。
19：00 运动
如散步等，注意不要大幅度改变身体平衡的运动，如仰卧起坐。
22：30 睡觉
睡前可饮用一杯250ml温牛奶，孕中晚期时可添加适量燕麦片或薯类等主食，避免夜间的低血糖。若睡前饮奶，导致夜间上厕所次数较多，影响睡眠的话，可调至下午加餐时饮用。
1.关于加餐的时间：加餐时间需和正餐时间间隔至少2小时，不要太频繁地进食，也不要只吃三餐，导致两餐之间间隔时间太长。
2.关于水果：
（1）原则是各类水果都可以选择，关键是食用量，食用量，食用量（重要的话说三遍），不论哪种水果，即使是低糖分的水果也不能超量食用；
（2）食用水果的时间：最好在两餐之间，如上午9.30-10点，下午3-4点。
3.体重监测
孕期体重管理是孕期营养的重要内容。监测方法：每周至少监测一次体重，建议清晨空腹排便后，着薄衣，光脚在同一体重秤上测量体重。
4. 这份饮食建议里并没有明确地给出每餐每种食物的食用量，比如每餐的饭量是多少。这是因为每个孕妈妈自身情况不同，比如孕周不同，孕妈妈的身高不同，孕期体重增长的速度不同，能不能运动，能坚持和耐受何种运动以及运动强度、频率也不同，而这些因素会之间影响到每个孕妈妈的进食量，所以还是建议孕妈妈移步营养门诊，由营养师“量身定制”。
5. 这份建议虽然没有给出每种食物具体的食用量，但是告诉了大家每一大类食物的总量，比如蔬菜每日300-500g，水果每日200-400g，这说明我们每天应该食用的蔬菜量是超过水果量的，而现实中很多孕妈妈情况却是相反的。所以大家在日常膳食中首先做到各大类食物摄入的相对比例恰当，那么孕期饮食也就成功了一半。
6. 每周食用一次海藻类蔬菜，以保证碘的摄入；每周食用1-2次动物肝脏或者血，以补充膳食铁的摄入。
7. 食物来源的叶酸稳定性差，生物利用率低，所以需要每日补充400ug叶酸制剂。
8.大部分需要的营养素都能从食物中获取，并且这也是我们提倡的做法，所以关于其他膳食补充剂的补充量，请具体咨询医生或营养师。
9.每日食用油量25-30g，建议使用植物油，不用动物油。这个油的用量，对于爱吃炒菜，尤其是炒蔬菜的四川人民而言，是普遍超标的！
10.每日食用盐量<6g。
11.孕期运动需考虑每位孕妈妈的孕前运动习惯，因此每个人可以耐受的运动类型、强度和时间也不尽相同，总体来说可以选择散步、快走、专业人员指导下的孕期瑜伽，孕期有氧操等，运动时应无自我感觉的不适。同时，特别强调：如有阴道流血、眩晕、呼吸急促等情况，要立即终止运动并就医！
12. 这份饮食建议针对正常孕妇，如孕妇患有糖尿病、肾脏疾病、血脂异常、高血压等疾病时，请另行咨询医师和营养师的建议！
其实对于孕期饮食安排这个事情，
孕妈们也不必太过紧张，
只要生活规律，饮食平衡，
适当运动，保持愉悦的心情，
就能孕育出健康的宝贝！
最后，
希望各位孕妈们吃啥啥都好，
哪哪都不缺！
四川省营养学会产后母婴营养与健康促进工作委员会 原创
撰写：段丽清 审稿 : 吴婷、陈科
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四川省营养学会
2020年3月18日
